Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa

Na zdjęciu warzywa i warzywne koktaile fot. pixabay

20 marca obchodzimy Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa. W tym dniu warto zatem wspomnieć, jakie korzyści zdrowotne płyną z ograniczenia jego spożycia. 

W ostatnich latach obserwuje się wzrost świadomości społeczeństwa na temat zagrożeń wynikających z nadmiernej konsumpcji mięsa. Potwierdzają to dane GUS, zgodnie z którymi jego spożycie wśród w Polaków w ostatnich latach spada. Niemniej jednak, wciąż spożywamy go za dużo. 

W kontekście zdrowia podkreśla się konieczność ograniczania szczególnie mięsa czerwonego (np. wieprzowina, wołowina, baranina), z uwagi na zawartość szkodliwych kwasów tłuszczowych nasyconych. Dużym problemem jest także wysoki udział w diecie mięsa przetworzonego (wędlin, kiełbas, pasztetów itp.), które obfitują w sól oraz substancje dodatkowe. Zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia spożycie mięsa czerwonego oraz przetworów mięsnych nie powinno przekraczać 0,5 kg tygodniowo. 

Ograniczenie spożycia mięsa (szczególnie czerwonego i przetworzonego) przynosi wiele korzyści:
•    Chroni przed rozwojem chorób sercowo – naczyniowych (np. miażdżyca, udar mózgu),
•    Obniża poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL,
•    Działa prewencyjnie w kontekście chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera, choroba Parkinsona),
•    Przeciwdziała cukrzycy typu 2,
•    Obniża ryzyko rozwoju nowotworów ( spożycie czerwonego mięsa koreluje z nowotworem jelita grubego i trzustki),
•    Poprawia perystaltykę jelit, wpływa korzystnie na skład bakterii jelitowych,
•    Obniża ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości,
•    Ułatwia redukcję masy ciała,
•    Chroni planetę poprzez redukcję emisji gazów cieplarnianych. 

Co ważne, ograniczenie spożycia mięsa zawsze powinno iść w parze z edukacją na temat produktów spożywczych, którymi można je zastąpić. Mięso stanowi bowiem doskonałe źródło pełnowartościowego białka, żelaza, a także witaminy B12. Brak wiedzy na temat racjonalnych metod jego ograniczenia może skutkować rozwojem niedoborów pokarmowych, w tym niedokrwistości (kwestię ewentualnej suplementacji zawsze powinno się konsultować indywidualnie z lekarzem). 

Po jakie produkty warto zatem sięgać zamiast mięsa?
• Włącz do diety suche nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, bób, soja, groch). Są bogate w białko, żelazo, wapń, potas oraz błonnik. Możesz przygotować z nich zarówno danie obiadowe, pastę na kanapkę lub dodać do sałatki. Rośliny strączkowe stanowią doskonały roślinny zamiennik mięsa.
• Zadbaj o podaż ryb. Spożywaj nie tylko ryby chude (np. dorsz, mintaj) ale sięgaj również po tłuste ryby morskie. Są bogate w kwasy omega -3, które działają silnie przeciwzapalnie, chronią przed zawałem serca oraz wpływają korzystnie na pracę mózgu. Unikaj natomiast ryb wędzonych oraz konserw, gdyż zawierają dużo soli.
• Ogranicz w diecie mięso przetworzone. Zamiast plastrów wędliny lub kiełbasy dodaj na kanapkę pastę ze strączków (np. hummus), chudy nabiał (ser twarogowy, serek wiejski, mozzarella itp.) albo jajko. Możesz przygotować również pastę warzywną (np. z pieczonej papryki, z suszonych pomidorów albo z awokado)
• Sięgaj po produkty mleczne fermentowane. Stanowią doskonałe źródło białka, wapnia oraz wpływają korzystnie na florę bakteryjną jelit. 
• Spożywaj orzechy. Są bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone, są również źródłem białka w diecie. Wzbogać nimi owsiankę, posyp sałatkę owocową lub dodaj do jogurtu naturalnego.

Podsumowując, warto zadbać o ograniczenie spożycia mięsa, szczególnie czerwonego i przetworzonego. Zmiany warto wprowadzać małymi krokami. Jeżeli do tej pory mięso pojawiało się w Twoim jadłospisie każdego dnia, wyeliminowanie go 1- 2 razy w tygodniu zdecydowanie będzie sukcesem. Jeżeli natomiast jadasz głównie wieprzowinę, zamień ją na chudy drób. Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa to idealna okazja, by otworzyć się na nowe smaki i połączenia, urozmaicić naszą kuchnię i przede wszystkim zadbać o zdrowie. 

Anna Zyzańska
Wydział Polityki Społecznej Urzędu Miejskiego w Bielsku-Białej