fot. Pixabay
1 czerwca obchodzimy dzień mleka. Jest to produkt, który na stałe zagościł w naszym jadłospisie. Dodajemy go zarówno do ciast i deserów, jak i do potraw wytrawnych. Wielu z nas wypija również ze smakiem szklankę ciepłego mleka.
Polacy najczęściej wybierają mleko krowie, zdecydowanie rzadziej sięgają natomiast po mleko pochodzące od innych ssaków, np. mleko kozie oraz owcze. Po mleko sięgamy również w postaci produktów mlecznych fermentowanych, takich jak: jogurt, kefir czy maślanka. W ostatnich latach popularnością cieszą się także tzw. napoje roślinne, które stanowią doskonały zamiennik mleka dla osób, które zdecydowały się go wykluczyć lub chcą urozmaicić swoją dietę.
Mleko stanowi bardzo wartościowy element diety. Charakteryzuje się zawartością zarówno białka, tłuszczu, jak i węglowodanów. Zawiera cukier mleczny, czyli laktozę. Stanowi też wiodące źródło wapnia w naszej diecie. Bogate jest również w następujące składniki:
• fosfor,
• żelazo,
• potas,
• jod,
• magnez.
Skład mleka nie jest stały. Różni się bowiem w zależności od pory roku czy też rodzaju pożywienia, którym karmione jest zwierzę. Co ciekawe, mleko bawole zawiera więcej wapnia niż mleko krowie, ale jest też bardziej kaloryczne.
Ile szklanek mleka powinniśmy pić codziennie zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia?
osoby od 4. do 18. roku życia – 3-4 szklanki
osoby 19. do 64. roku życia - 2 duże szklanki
osoby po 65. roku życia - 3 duże szklanki mleka
Co ważne, mleko możemy zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką i częściowo serem.
Szeroko dostępne produkty mleczne fermentowane (jogurt, kefir, maślanka) charakteryzują się licznymi walorami prozdrowotnymi. Są bogate w wapń oraz pełnowartościowe białko. Stanowią również doskonałe źródło bakterii probiotycznych, które usprawniają pracę jelit, regulując zaparcia oraz hamują rozwój szkodliwych bakterii patogennych. Bakterie probiotyczne wpływają również korzystnie na odporność oraz poziom cholesterolu. Produkty mleczne fermentowane charakteryzują się także wyższą strawnością niż mleko. Mogą być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. W procesie ich produkcji laktoza jest bowiem rozkładana do prostszych związków, a jej zawartość w produkcie jest znikoma. Posiadają także niższy indeks glikemiczny niż mleko. Oznacza to, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta w mniejszym stopniu, nie podlega również gwałtownym wahaniom. Ma to szczególne znaczenie dla osób zmagających się z cukrzycą, insulinoopornością czy też dążącym do redukcji masy ciała. Jeżeli zatem monitorujesz wartości glikemii, do owsianki bądź koktajlu zamiast mleka, dodaj jogurt, bądź maślankę.
Mleko to bez wątpienia produkt, wokół którego narasta sporo kontrowersji. Jego przeciwnicy zarzucają mu wpływ między innymi na nasilanie zmian trądzikowych. Faktycznie, mleko zawiera tak zwany insulinopodobny czynnik wzrostu IG-F, który może nasilać powstawanie krost. Osoby zmagające się z trądzikiem powinny więc unikać jego nadmiernej konsumpcji. Wielu z nas zapewne ogranicza również mleko z uwagi na występujące po jego spożyciu dolegliwości trawienne wynikające z obecności laktozy. W tym przypadku możemy sięgnąć np. po popularne mleko bez laktozy. Należy jednak wspomnieć, że każda eliminacja produktu spożywczego powinna być poprzedzona edukacją, po jakie zamienniki sięgać, by unikać niedoborów pokarmowych. Nie powinno się też stosować mleka bez laktozy bez wyraźnych powodów, gdyż możemy wtórnie nabawić się nietolerancji laktozy. Mleko bez laktozy charakteryzuje się także słodszym smakiem oraz wyższym indeksem glikemicznym, aniżeli tradycyjne mleko. Warto też podkreślić, że to właśnie laktoza jest składnikiem który bardzo korzystnie wpływa na przyswajanie wapnia.
Mleko poddawane jest obróbce cieplnej w postaci pasteryzacji oraz sterylizacji. Pasteryzacją nazywamy ogrzewanie mleka temperaturze 71 stopni przez co najmniej 15 sekund. Sterylizacja metodą UHT (Ultra High Temperature) to natomiast działanie temperaturą 135-150 stopni przez minimum 2 sekundy. W ostatnich latach mówi się, że nie powinno się kupować mleka UHT ze względu na duże straty witamin występujące w jego produkcji. Należy jednak wspomnieć o tym, że jest to popularny mit, ubytki te są bowiem znikome. Co więcej, proces ten służy do niszczenia zawartych w mleku patogennych mikroorganizmów oraz ich przetrwalników. Dzięki temu możemy dłużej cieszyć się świeżym mlekiem oraz jesteśmy w mniejszym stopniu narażeni na zatrucia pokarmowe.
Na rynku dostępne są również roślinne zamienniki mleka, a trend w ich spożyciu jest rosnący. Zgodnie z Rozporządzeniem Rady (WE) nr. 1237/ 2007 za mleko uznaje się wyłącznie produkt pochodzący od krowy. Poprawna forma wegańskiej wersji mleka to zatem napój roślinny. Na rynku możemy znaleźć między innymi napój sojowy, owsiany, kokosowy, ryżowy czy też migdałowy. Z powodzeniem mogą one stanowić doskonały zamiennik mleka wśród osób na diecie wegańskiej, z alergią na biała mleka krowiego, nietolerancją laktozy, czy też wśród osób, które nie przepadają za mlekiem. Wybierając właściwy napój roślinny, należy natomiast pamiętać, aby zawsze wybierać produkty wzbogacane wapniem. Dzięki temu unikniemy rozwojowi niedoborów pokarmowych. Napoje roślinne z powodzeniem możemy także przygotować w domu. Wówczas jednak otrzymany napój nie będzie zawierał cennego wapnia. Starajmy się zatem nie bazować wyłącznie na domowym mleku, lecz wybierać te do których producent dodał wapń.
Obecnie wybór napojów roślinnych jest szeroki. Po jaki zatem sięgać? Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia warto dbać o urozmaicenie naszej diety i nie opierać się wyłącznie na jednym rodzaju. Na uwagę zasługuje na pewno napój sojowy, który zasobny jest w białko oraz cenne izoflawony, warto również zainteresować się napojem migdałowym. Diabetykom nie zaleca się spożywania napoju ryżowego oraz owsianego z uwagi na wysoką zawartość węglowodanów. Pamiętajmy także, by nie podawać dzieciom do około 7. roku życia napoju ryżowego z uwagi na zawartość arsenu.
Podsumowując, mleko i jego przetwory stanowią bogactwo witamin i składników mineralnych i powinny znaleźć się na naszym stole każdego dnia. Jeżeli wolimy jego roślinne zamienniki, sięgajmy koniecznie po produkty fortyfikowane wapniem. Nie obawiajmy się także mleka UHT, które również zawiera wiele wartości odżywczych, a jego spożycie chroni przed zatruciem pokarmowym.
AZ
